Neste próximo final de semana ocorrerá em Ribeirão uma das mais importantes provas de corrida, a 8ª meia maratona Tribuna Ribeirão e para auxiliá-los preparei algumas dicas de alimentação para esse dia (lembrando sempre que as orientações específicas são sempre individualizadas, e para isto é sempre importante a orientação de um profissional capacitado).
Primeiro de tudo, nunca devemos testar nada novo no dia da prova! Nenhum tipo de pré-treino, suplementos e mesmo mudanças na alimentação. Pode ser que o nosso corpo não responda de forma satisfatória esta mudança, o que ocasionará um desconforto gastrointestinal e com isto diminuirá o rendimento na prova. SEMPRE deixe para testar novidades em dias de treino.
Uma boa alimentação é bastante importante pois fornece nutrientes corretos para o momento do treino, melhorando assim o rendimento e oferecendo uma boa recuperação.
ANTES DA PROVA:
– Alimente-se como de costume em dias de treino;
– Evite alimentos ricos em gorduras, açúcares e fibras (estes podem causar desconfortos gastrointestinais durante a prova);
– Neste momento priorize a ingestão de carboidratos de médio e baixo índice glicêmico (ex. batata doce, aveia, pães integrais, frutas como maçã, pera, pêssego, geléia de frutas sem açúcar) e boas fontes de proteínas (frango desfiado, atum, queijos magros, carne moída).
– Mantenha-se bem hidratado. Lembre-se que a hidratação deve começar na noite anterior.
– Sucos de beterraba e melancia são ótimos pré-treinos, eles aumentam a nossa vasodilatação fazendo com que o o xigênio possa fluir melhor nos nossos vasos e assim aumentar o nosso rendimento.
DURANTE:
Provas com duração menor do que 60 minutos não apresentam a necessidade de suplementação, porém sempre mantendo a hidratação com água e/ou repositor hidroeletrolítico.
Passando de 60 minutos é importante suplementar, visto que nossos estoques de energia começarão a se esgotar. Neste momento devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico (para fornecer energia rapidamente). Alguns exemplos são os géis de carboidrato, banana passa, rapadura, paçoquinha, suco de laranja, snack de batata doce e repositor hidroeletrolítico.
Lembrando sempre de manter a hidratação.
PÓS PROVA:
Muito importante mantermos uma alimentação adequada para repor as nossas energias e melhorar a nossa recuperação. Agora é hora de pensar na ingestão de alimentos de qualidade.
Os carboidratos de alto índice glicê mico são bem importantes nesse momento (pão branco, macarrão, batata, banana, mel), assim como as fonte s protéicas (whey protein, frango, carne moída, atum, queijo branco, o vo) e fontes de gor duras boas (gema do o vo, pasta de amendoim, castanhas).
Desejo a todos uma ótima prova!
Beijos da Nutri!
Milena Barbon
[email protected]
Nutricionista Clínica e Esportiva, mestre em Ciências Nutricionais (Unesp). CRN: 3/43180 / @nutri. milenabarbon – (16) 98112-0022